سلامت و رشد مو دغدغه همه افرادی است که به زیبایی ظاهری خود اهمیت میدهند. مو نهتنها جنبه زیباشناختی داشته، بلکه در بسیاری از فرهنگها نمادی از سلامت، جوانی و حتی جایگاه اجتماعی است و اهمیت دادن به آن از اهمیت بالایی برخوردار است. با این وجود بسیاری از افراد در طول زندگی خود با تغییراتی در وضعیت موهایشان روبهرو میشوند؛ از رشد سریع و درخشان تا ریزش، کمپشتی یا شکنندگی.
این تغییرات میتوانند تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله ژنتیک، هورمونها، وضعیت روحی، شرایط محیطی و مهمتر از همه تغذیه باشند. یکی از روش های جلو گیری از این شرایط اهمیت دادن به تغذیه مناسب مو است. به طور مثال کمبود برخی مواد مانند آهن، روی، ویتامینهای گروه B یا اسیدهای چرب ضروری میتواند چرخه طبیعی رشد مو را بر هم زند در مقابل مصرف کافی و متعادل این مواد نهتنها به رشد بهتر مو کمک میکند، بلکه درخشندگی، ضخامت و استحکام آن را نیز افزایش میدهد.
این مقاله به بررسی علمی و جامع نقش تغذیه در سلامت و رشد مو میپردازد؛ از معرفی ساختار مو گرفته تا بررسی درشتمغذیها، ویتامینها، مواد معدنی، اثر رژیمهای غذایی مختلف و در نهایت ارائه توصیههای کاربردی برای سلامت و رشد مو می باشد.
ساختار و نیازهای تغذیه ای برای سلامت و رشد مو چیست
هر تار مو عمدتاً از پروتئینی به نام کراتین تشکیل شده . این پروتئین فیبری سخت، نهتنها بخش اصلی مو، بلکه ناخنها و لایه بیرونی پوست را نیز تشکیل میدهد. به طور کلی مو دارای دو بخش اصلی است:
ساقه مو: بخشی از مو که بیرون از پوست قرار دارد و قابل مشاهده است. این بخش مرده محسوب میشود.
فولیکول مو: بخشی از مو که زیر پوست قرار دارد و شامل ریشه زنده موست. سلولهای فولیکول تقسیم میشوند و ساقه جدید مو را میسازند. فولیکول مو بسیار فعال است و نیاز به تأمین مداوم اکسیژن و مواد غذایی از طریق خون دارد. بنابراین، کیفیت تغذیه نقش حیاتی در کارکرد صحیح فولیکول دارد.
چرخه سلامت و رشد مو چگونه است
رشد مو یک فرآیند پیوسته نیست و شامل سه مرحله اصلی میشود:
مرحله آناژن (رشد فعال): ممکن است بین ۲ تا ۷ سال طول بکشد و طول مو در این مرحله افزایش مییابد.
مرحله کاتاژن (انتقالی): حدود ۲ تا ۳ هفته طول میکشد و در آن رشد متوقف میشود.
مرحله تلوژن (استراحت): ۲ تا ۴ ماه ادامه دارد. در پایان این مرحله، مو میریزد تا جای خود را به موی جدید بدهد.
با توجه به آنچه گفته شدهرگونه اختلال در تغذیه میتواند این چرخه را کوتاهتر یا مختل کند. مثلاً کمبود پروتئین و آهن میتواند مرحله رشد فعال را کوتاهتر کرده و منجر به ریزش زودهنگام شود.
نیازهای سلولی مو برای رشد چیست
برای تولید مداوم کراتین و حفظ سلامت فولیکول، سلولهای مو به چند گروه ماده غذایی نیاز دارند. پروتئین کافی برای ساخت کراتین.،ویتامینها و مواد معدنی برای تقسیم سلولی، سنتز پروتئین و محافظت از فولیکول، چربیهای ضروری برای حفظ رطوبت و انعطاف پوست سر،آب و اکسیژن کافی برای متابولیسم سلولی. در ادامه به بررسی هرکدام از این مواد می پردازیم.
اهمیت پروتئین برای سلامت و رشد مو
پروتئین نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد مو دارد. از جمله تاثیرات پروتئین می توان به این موارد اشاره کرد:
۱. مو عمدتاً از کراتین تشکیل شده که خود نوعی پروتئین است.
۲. دریافت کافی پروتئین به بدن کمک میکند تا کراتین لازم برای رشد مو را بسازد.
۳. کمبود پروتئین باعث نازکی، شکنندگی و ریزش مو میشود.
۴. پروتئین ساختار فیبرهای مو را تقویت کرده و از شکستن آنها جلوگیری میکند.
۵. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند تخممرغ، ماهی، گوشت و حبوبات به تغذیه فولیکولهای مو کمک میکند.
۶. پروتئین باعث ترمیم تارهای آسیبدیدهی مو در اثر رنگ، حرارت یا مواد شیمیایی میشود.
۷. ماسکهای پروتئینی مو نیز با ایجاد لایهای محافظ، رطوبت و درخشندگی مو را حفظ میکنند.
۸. آمینواسیدهای موجود در پروتئین رشد مو را تحریک میکنند.
۹. تعادل بین پروتئین و رطوبت برای نرمی و انعطاف مو ضروری است.
۱۰. در کل، پروتئین پایهی اصلی ساخت و ترمیم تارهای مو بوده و برای حفظ سلامت، حجم و زیبایی آن حیاتی است.
تاثیر ویتامین ها و مواد معدنی بر رشد و سلامت مو
از دیگر مواد موثر در سلامت و رشد مو میتوانن به مواد معدنی و ویتامین ها اشاره کرد که مهمترین آن ها عبارتست از:
ویتامین A:برای تولید سبوم (چربی طبیعی پوست سر) ضروری است که باعث مرطوب ماندن پوست سر و جلوگیری از خشکی و شکنندگی مو میشود.
ویتامینهای گروه B (بهویژه بیوتین یا B7)” بیوتین از مهمترین ویتامینها برای رشد موست و کمبود آن میتواند باعث ریزش یا نازکی مو شود. ویتامینهای B دیگر نیز در تولید گلبولهای قرمز نقش دارند که اکسیژن و مواد مغذی را به فولیکولهای مو میرسانند.
ویتامین C : یک آنتیاکسیدان قوی است که از مو در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکند و به جذب آهن در بدن کمک مینماید؛ آهن یکی از عناصر ضروری برای رشد مو است.
ویتامین D : به تشکیل فولیکولهای جدید کمک کرده و کمبود آن با ریزش مو (بهویژه آلوپسی) ارتباط دارد. نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است.
ویتامین E : با افزایش گردش خون در پوست سر و خاصیت آنتیاکسیدانی خود، به رشد بهتر مو و درخشندگی آن کمک میکند.
آهن : اکسیژن را به سلولهای فولیکول مو میرساند. کمبود آهن یکی از علل شایع ریزش مو، بهویژه در زنان است.
روی (زینک) :در ترمیم بافتهای مو، کنترل چربی پوست سر و عملکرد صحیح غدد سباسه مؤثر است. کمبود آن موجب شکنندگی و ریزش مو میشود.
سلنیوم : با خاصیت آنتیاکسیدانی خود از آسیب سلولی جلوگیری کرده و به تولید آنزیمهایی کمک میکند که رشد مو را تنظیم مینمایند.
منیزیم : به تقویت فولیکولهای مو کمک کرده و از التهاب پوست سر جلوگیری میکند.
اسیدهای چرب امگا-۳ : اگرچه ویتامین نیستند، اما باعث تغذیه فولیکولها، کاهش خشکی و افزایش درخشندگی مو میشوند.
شما میتوانید برای احیای مو ی خود مقاله بهترین مراکز احیای موی تهران را مطالعه کنید.
مواد غذایی مناسب برای رشد و سلامت مو چیست
بر اساس آنچه گفته شد استفاده از مواد غذایی که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتین های مهم باشد میتواند به سلامت و رشد مو کمک شایانی داشته باشد در ادامه به بررسی مواد غذایی برای سلامت مو میپردازیم:
1.گوشت و مرغ و مواد پروتینی از مواد غذایی مهم برای رشد مو
همانطور که گفته شد؛پروتئین اصلیترین سازنده مو است. بدن برای تولید کراتین به اسیدهای آمینه خاصی مانند سیستئین و متیونین نیاز دارد. اگر پروتئین کافی دریافت نشود، بدن اولویت را به اعضای حیاتیتر میدهد و موها کمپشت و ضعیف میشوند. برخی از مواد حاوی این مواد غذایی عبارتست از:
1.تخممرغ و سایر لبنیات
پروتئین، ویتامین B12، روی و آهن از جمله مواد مغذی هستند که با مصرف تخممرغ و لبنیات چون شیر، ماست تامین می شود.در مقابل کمبود این مواد میتواند باعث ریزش شدید مو شود.
2.کره بادام
پروتئین، چربیهای سالم و ویتامین E که در کره بادام یافت شده و به عنوان یک آنتیاکسیدان از آسیبهای اکسیداتیو و پیری زودرس پوست جلوگیری میکند.
3.نارنگی و اسفناج
ویتامین C موجود در نارنگی و اسفناج باعث جذب آهن کمک شده و که برای سلامتی موها بسیار مهم است. همچنین آهن اسفناج ریزش مو جلوگیری کرده و به عنوان یک نرمکننده طبیعی برای موها عمل میکند.
4.آووکادو
ویتامین E موجود در این مواد به روند رشد مو کمک میکند و باعث حفظ نرمی و لطافت موها خواهد شد. این میوه همچنین حاوی مواد چربی اشباع نشده است که به رطوبت رسانی موها کمک میکند و از خشکی آنها جلوگیری خواهد کرد.
5. گردو
این مغز دارای بیوتین و ویتامینهای مختلف مانند B1 ، B6 و B9 و ویتامین E پروتئین و منیزیوم در این مغز بهمقدار زیاد وجود دارند، بنابراین شما میتوانید با مصرف آن موهایی زیبا و سالم داشته باشید.
6.ویتامین C
مواد غذایی که از ویتامین c غنی هستند به جذب بهتر آهن در بدن کمک میکنند، بنابراین برای جذب آهن داخل مواد غذایی مصرف این ویتامین لازم است. علاوهبراین ویتامین c باعث تولید کلاژن در بدن نیز میشود و هرچه کلاژن در بدن بیشتر باشد، مویرگهای مو تقویت خواهد شد
7.عدس
این ماده منبع پروتین فراون بوده و از سفیدی زودرس مو جلوگیری میکند. کاهش مصرف پروتئین در رژیم غذایی باعث تلوژن افلوویوم و رشد ضعیف مو خواهد شد. از طرفی اسیدهای آمینه بلوکهای سازنده پروتئین هستند و کمبود آنها را ریزش مو را در پی خواهد داشت. عدس، نه تنها منبع پروتئین است بلکه سرشار از آمینو اسیدهایی مثل لوسین، ایزولوسین، لیزین و والین بوده و در بهبود رشد مو تاثیرگذار است. عدس از مهمترین مواد برای سلامت و رشد مو می باشد.
8.جگر
گوسفند یا گاو منبع غنی آهن، روی و سلنیوم بوده و در تنظیم چرخه رشد مو موثر است.از طرفی این ماده مناسب برای افرادی است که دچار طاسی یا ریزش موی شدید میشوند، ذخیره آهن در بدنشان کافی نیست.
این ماده غذایی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A است. اگرچه ویتامین آ برای سلامت موها ضروری به شمار میآید اما مصرف بیش از حد آن به ریزش مو منجر خواهد شد. پس جگر باید به مقدار مناسب در رژیم غذایی هر فرد جای گیرد.
9.توت ها
توت ها شامل ویتامین سی هستند که خواص آنتی اکسیدانی قوی داشته و به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند.
10.سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از بتا کاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین آ تبدیل می کند که با سلامت مو مرتبط است. علاوه بر این، ویتامین آ می تواند میزان سلامت و رشد مو را افزایش دهد و موها را ضخیم تر کند.
11.فلفل دلمه
فلفل دلمه نیز از دیگر موادی است که ویتامین سی سرشاری داشته و علاوه بر جذب اهن در بدن به چرخه کلاژن سازی نیز کمک میکند.
همچنین این ماده سر شار از آنتی اکسیدان است که می تواند ریشه های مو را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.
از طرفی فلفل دلمه یک منبع عالی از ویتامین A نیز است. این ویتامین می تواند در افزایش رشد مو در هنگام تحریک تولید سبوم کمک کند که باعث حفظ سلامتی مو می شود.
12.میگو
این ماده یک منبع عالی از پروتئین، ویتامین B، روی، آهن و ویتامین D می باشد. یک وعده غذایی یا ٣.۵ اونس (١٠٠ گرم) میگو ٣٨ درصد از نیاز روزانه ویتامین D شما را تامین می کند .
13.لوبیا
لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی و روی است که به چرخه ترمیم مو کمک میکند..
14.ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از پروتئین، ویتامینها و پروبیوتیکها است که پوست سر و فولیکولهای مو را تغذیه میکند و محیطی سالم برای رشد موی سالم ایجاد میکند. محتوای پروتئین بالای این ماست از تشکیل کراتین، جزء اصلی ساختاری مو پشتیبانی میکند.
15. دانه سویا
از دیگر مواد حاوی پروتین گیاهی دانه سویاست که میتواند به رشد و سلامت مو کمک کند. از دیگر مواد موجود در این مواد اسپرمیدین است که دورهی رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانیتر میکند.
تأثیر رژیمهای غذایی مختلف بر سلامت و رشد مو
همانطور که گفته شد تغذیه مناسب یکی از اصلی ترین روش ها برای سلامت و رشد مو بوده و کمبود هرگونه مواد غذایی تاثیر منفی بر سلامت مو خواهد داشت. از جمله کمبود این مواد غذایی استفاده از رژیم های غذایی برای لاغری است. برخی از این رژیم ها عبارتست از:
رژیمهای کمکالری: منجر به ریزش موقت به دلیل کمبود پروتئین و ویتامینها میشوند.
گیاهخواری و وگان: ممکن است باعث کمبود B12، آهن و روی شود. باید با مکمل جبران شود.
رژیم کتوژنیک: به دلیل کاهش کربوهیدرات، انرژی فولیکولها کم میشود و گاهی ریزش موقت رخ میدهد.
رژیم مدیترانهای: بهترین رژیم برای مو؛ سرشار از سبزیجات، میوهها، ماهی و روغن زیتون است.
عوامل تغذیهای مضر برای سلامت و رشد مو
علاوه بر تغذیه نا مناسب روش ها و موادی نیز وجود دارد که برای سلامت و رشد مو بسیار مضر است. ازعوامل متعددی میتوانند رشد و سلامت مو را تحت تأثیر منفی قرار دهند. یکی از مهمترین آنها تغذیه نامناسب است؛ کمبود پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی مانند آهن، روی و بیوتین باعث ضعف فولیکولها و ریزش مو میشود. استرسهای جسمی و روانی نیز با ایجاد اختلال در چرخه طبیعی رشد مو، موجب ریزش موقت یا مزمن میگردند. استفاده مکرر از مواد شیمیایی مانند رنگ، دکلره، صافکنندهها و شامپوهای قوی باعث آسیب به کوتیکول مو و شکنندگی آن میشود.
همچنین استفاده زیاد از وسایل حرارتی مانند سشوار و اتوی مو، گرمای شدید و خشکی بیش از حد ایجاد کرده و به ساختار مو آسیب میزند. عوامل هورمونی مانند اختلال در تیروئید، بارداری یا یائسگی نیز در کاهش رشد مو مؤثرند. از سوی دیگر، عادات نادرست مراقبتی نظیر شانه زدن موهای خیس، بستن مو بهصورت محکم یا خوابیدن با موهای بسته میتواند منجر به کشیدگی و ریزش مو شود.
از طرفی آلودگی هوا، سیگار کشیدن و کمخوابی با کاهش جریان خون در پوست سر و افزایش رادیکالهای آزاد، روند رشد و بازسازی مو را کند میکنند. در نتیجه، مراقبت از مو نیازمند توجه همزمان به تغذیه، سبک زندگی سالم و پرهیز از آسیبهای محیطی و شیمیایی است. استفاده از فست فود ها از دیگر عوامل مواد مضر برای سلامت و رشد مو است. این مواد التهاب و ضعف فولیکولها را افزایش میدهد. رعایت این نکات میتواند به سلامت و رشد مو کمک زیادی انجام دهد.
مکملهای غذایی و نقش آنها در سلامت و رشد مو
گاهی رژیم غذایی برای سلامت و رشد مو کافی نیست. مکملهایی مانند بیوتین، آهن، روی، سلنیوم و مولتیویتامینها میتوانند مؤثر باشند. اما مصرف بیرویه (مثلاً ویتامین A یا سلنیوم بیش از حد) بهجای تقویت باعث ریزش میشود. بنابراین توصیه میشود مکملها فقط زیر نظر پزشک مصرف شوند.
توصیههای کاربردی و برنامه غذایی برای سلامت و رشد مو
پرونین را فراموش نکن: مو از کراتین ساخته شده و بدون پروتئین کافی، رشد آن کاهش مییابد. منابع خوب شامل تخممرغ، مرغ، ماهی، عدس و لبنیات است.
آب زیاد بنوش: کمآبی باعث خشکی، شکنندگی و کاهش درخشندگی مو میشود.
میوهها و سبزیجات تازه بخور: سرشار از ویتامینها، آنتیاکسیدانها و فیبر برای سلامت کلی مو هستند.
از غذاهای فرآوریشده و قند زیاد پرهیز کن: این مواد تعادل هورمونی و تغذیهای را بههم میزنند.
از ویتامین B12 غافل نشو: برای خونسازی و اکسیژنرسانی به ریشه مو حیاتی است. در گوشت و تخممرغ یافت میشود.
غذاهای حاوی فولات (ویتامین B9): مانند سبزیجات برگ سبز و لوبیا، رشد سلولی مو را تقویت میکنند.
منیزیم کافی دریافت کن: در آجیل و سبزیجات سبز وجود دارد و به تقویت فولیکولهای مو کمک میکند.
مصرف ویتامین A را متعادل کن: برای تولید سبوم مفید است، اما زیادهروی در آن ممکن است باعث ریزش مو شود.
از لبنیات کمچرب استفاده کن: منبعی خوب از پروتئین، کلسیم و ویتامینهای گروه B هستند.
مغزها و دانهها را در رژیمت بگنجان: حاوی روی، سلنیوم و چربیهای مفید هستند که مو را درخشان میکنند.
غلات سبوسدار مصرف کن: انرژی پایدار و ویتامینهای گروه B را برای رشد مو فراهم میکنند.
رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باش: هیچ ماده غذایی بهتنهایی معجزه نمیکند؛ تنوع در مصرف، کلید سلامت مو و بدن است.
مصرف مکملها: در صورت کمبود خاص، مصرف مکملهای غذایی (با تجویز پزشک) میتواند برای سلامت و رشد مو مفید باشد.
میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله تاثیر غذا بر رشد مو را نیز مطالعه کنید.
نتیجهگیری
سلامت و رشد مو آینهای از وضعیت کلی بدن است. فولیکول مو بافتی بسیار فعال است که نیازمند تأمین مستمر مواد مغذی است. پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی مهمترین عوامل در رشد و استحکام مو هستند. در مقابل، کمبود این مواد، رژیمهای سختگیرانه و عادات ناسالم مانند مصرف زیاد قند یا دخانیات میتوانند به سرعت باعث ریزش و آسیب شوند.
برای سلامت و رشد مو باید به همان اصولی پایبند بود که برای سلامت عمومی بدن ضروری است: تغذیه متعادل، تنوع غذایی، پرهیز از عادات مضر و سبک زندگی سالم.
